由腓腸肌和比目魚肌組成的小腿肌群，對(duì)于體態(tài)獲得穩(wěn)定平衡的美感有著“四兩撥千斤”的作用。如果一個(gè)人上肢發(fā)達(dá)而小腿瘦弱，會(huì)給人一種頭重腳輕的感覺。

  1．提踵

  提踵說白了就是抬腳后跟。雖使用器械不同，方法有別，但基本體姿不外乎站立、坐姿和俯立三種。

  練提踵時(shí)，由于站法不同，所練部位也有所側(cè)重。普遍采用的兩腳平行站法，可使腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭都得到鍛煉；而腳尖內(nèi)扣的站法，則重點(diǎn)鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭。

  (1)站立提踵：兩腳的前腳掌站在墊木上，雙手持杠鈴于頸后肩上。盡量提踵，至腓腸肌和比目魚肌等小腿后部肌群徹底收縮，稍停片刻；然后腳跟緩慢下落至最低限度，使小腿后部肌群充分伸展。

  當(dāng)杠鈴較重時(shí)，可請(qǐng)同伴于身后扶住腰部，以保證提踵幅度和安全。

  單腿站立提踵的方法是，一手持啞鈴貼體側(cè)，同側(cè)腳前腳掌站在方木上，另側(cè)手撐扶固定物，另側(cè)腿屈膝抬起，反復(fù)做提踵練習(xí)。

  也可站在特制的站立提踵練習(xí)器上練此動(dòng)作。

  (2)坐姿提踵：坐在凳上，雙手握住杠鈴或其它重物于膝上（勿使其滑動(dòng)），大小腿夾角成90度，兩腳前腳掌踏在墊木上。以小腿肌的收縮力盡力使足踵提高，稍停片刻；然后緩慢下降到最低限度。

  坐在專練小腿肌的坐姿提踵練習(xí)器上練習(xí)，效果也一樣。阿諾德‘施瓦辛格說：“我喜歡在坐姿提踵練習(xí)器上練小腿。其動(dòng)作要點(diǎn)是，在提踵到最高點(diǎn)時(shí)再竭力收縮肌肉，使小腿肌極度酸脹。我喜歡用使肌肉極度充血的方式來(lái)練這個(gè)動(dòng)作。

  (3)騎人提踵：此動(dòng)作也稱“騎驢提踵”。練習(xí)者兩腳前腳掌開立站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定物上，同伴騎坐在練習(xí)者的臀部后端。其動(dòng)作要領(lǐng)與前相同。

  對(duì)于訓(xùn)練有素者，可以讓騎者負(fù)重或同時(shí)騎坐兩人，以達(dá)到足夠的刺激量。

  (4)提踵行走：兩手分握啞鈴，以前腳掌著地向前或向后行走。步子不宜大，但要有上下彈動(dòng)感和節(jié)奏感。此練習(xí)適宜體質(zhì)較弱者，同時(shí)對(duì)減肥和提高耐久力均有良效。

  (5)蹲立提踵：屈膝下蹲在長(zhǎng)凳上，上體正直，稍提踵，兩手各握一壺鈴于身側(cè)。利用踝關(guān)節(jié)屈伸的力量，在保持腳后跟不觸凳面的前提下反復(fù)提踵。

  提踵動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但要達(dá)到預(yù)期效果并不那么容易，需付出艱苦努力，這一點(diǎn)鍛煉者必須要做到心中有數(shù)。以下幾方面可供參考：①根據(jù)優(yōu)先訓(xùn)練原則，每次訓(xùn)練最好先練小腿，此時(shí)精力最為充沛；②方木的厚度一般在5~10厘米均可，各人可按自己的身高和腳的大小進(jìn)行選擇，以小腿肌能充分伸展為原則；③小腿肌群由密度很大的肌肉纖維組成，再加上每日行走鍛煉，故“承重”能力極強(qiáng)，所以一般應(yīng)采取超本人體重負(fù)荷或強(qiáng)行借力之法，對(duì)小腿肌施以足夠刺激，否則收效不會(huì)太大。

  當(dāng)然，負(fù)荷量的掌握還是以循序漸進(jìn)為原則。

  2．縱跳

  (1)提壺鈴縱跳：并腿直立，兩手各握一壺鈴于體側(cè)，兩膝挺直。以兩腳前腳掌的蹬伸之力向上跳起，落地時(shí)腳跟不得觸地?？v跳動(dòng)作要有節(jié)奏，中速高跳，雙膝不可彎曲。

  (2)搖繩縱跳：即直腿跳繩。動(dòng)作要點(diǎn)是直膝前踢跳過繩，腳后跟不得著地。

  發(fā)達(dá)小腿腓腸肌和比目魚肌的方法還有不少，如一腳勾住壺鈴把環(huán)，腳跟置于墊木上，然后踝關(guān)節(jié)做繞環(huán)動(dòng)作；一腳勾住杠鈴一端，腳跟置于墊木或墊高的硬物上，連續(xù)用翹腳的力量提鈴，以及蛙跳、多級(jí)跳、深蹲跳等等。鍛煉任何部位的肌肉，一定要使其得到徹底收縮和充分伸展，才能見效。方法可以不同，也可舉一反三，但此要訣務(wù)須銘記。

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